Il digiuno intermittente è un modello alimentare che alterna periodi di digiuno e di alimentazione.

Ha guadagnato popolarità negli ultimi anni ed è collegato a benefici per la salute come aumento della sensibilità all’insulina, riparazione cellulare e perdita di peso (1 fonte attendibile, 2 ,3 Fonte attendibile).

Mentre i digiuni di durata più breve tendono ad essere più comuni, alcune persone preferiscono digiunare per periodi più lunghi.

Un digiuno di 48 ore è la durata più lunga comunemente praticata con il digiuno intermittente. Nonostante i benefici noti, è necessario tenere in considerazione i suoi inconvenienti.

Questo articolo spiega tutto quello che devi sapere sul digiuno di 48 ore, compreso come farlo e i suoi vantaggi e svantaggi.

Come fare un digiuno di 48 ore
In teoria, un digiuno di 48 ore è semplice: ti concedi semplicemente una pausa di due giorni dal mangiare. Un metodo comune è quello di fermarsi dopo cena il primo giorno e iniziare a mangiare di nuovo a cena sul terzo.

Contrariamente alla credenza popolare, durante il periodo di digiuno puoi ancora bere liquidi a zero calorie, come acqua, caffè nero e tè.

È vitale bere molti liquidi per prevenire la disidratazione, che è una delle maggiori complicazioni potenziali dei digiuni più lunghi (4 Fonte attendibile).

In seguito, è importante reintrodurre gradualmente il cibo. In questo modo, si evita di sovrastimolare l’intestino, il che può portare a gonfiore, nausea e diarrea (5 Fonte fidata).

Il tuo primo pasto post-veloce dovrebbe essere uno spuntino leggero, come una manciata o due di mandorle . Questo sarebbe seguito da un piccolo pasto una o due ore dopo.

Nei giorni di non digiuno, manterrai il tuo solito schema alimentare, evitando di esagerare con i cibi ipercalorici.

È più comune fare un veloce di 48 ore 1-2 volte al mese anziché una o due volte alla settimana, come richiesto da altri metodi di digiuno. Distanziare opportunamente i tuoi digiuni di 48 ore può offrire maggiori benefici per la salute (1 fonte attendibile, 2 ,3 Fonte attendibile).

Siccome il digiuno a 48 ore non è consigliabile per tutti, dovresti provare digiuni più brevi, come i metodi 16: 8 o giorni alterni , prima di fare una sessione di 2 giorni. Questo ti aiuterà a capire come il tuo corpo risponde a una mancanza di cibo.

RIEPILOGO
Un digiuno di 48 ore comporta l’astensione dal mangiare per 2 giorni consecutivi, di solito fatto una o due volte al mese. È importante bere molti liquidi durante il digiuno e lentamente reintrodurre il cibo in seguito.

Benefici per la salute del digiuno a 48 ore
Sebbene i benefici per la salute del digiuno intermittente siano ben documentati, la ricerca specifica sul digiuno di 48 ore è limitata.

Detto questo, diversi studi esaminano il digiuno prolungato, che è definito come più di 24 ore (6 Fonte attendibile).

Può rallentare l’invecchiamento delle cellule
La riparazione cellulare è il modo naturale del tuo corpo di reintegrare le sue cellule. Può aiutare a prevenire le malattie e persino a ritardare l’invecchiamento dei tessuti ( 7 ,8 fonte attendibile).

Miglioramento della riparazione cellulare e dell’invecchiamento ritardato dei tessuti hanno dimostrato di supportare la longevità complessiva, sebbene questa ricerca sia per lo più limitata agli studi sugli animali (9 Fonte attendibile).

Tuttavia, molti studi indicano che il digiuno di 48 ore può migliorare la riparazione cellulare più di altri metodi di digiuno (1 fonte attendibile, 10 fonte attendibile).

Può ridurre l’infiammazione
L’infiammazione temporanea è una normale risposta immunitaria, ma l’infiammazione cronica può avere gravi conseguenze sulla salute, come il cancro, le malattie cardiache e l’artrite reumatoide (11 Fonte attendibile).

Il digiuno per più di 24 ore può ridurre l’infiammazione riducendo lo stress ossidativo nelle cellule del corpo ( 2 ).

Migliora la sensibilità all’insulina e i livelli di zucchero nel sangue
L’insulina funge da ormone della memoria per carboidrati, proteine ​​e grassi. Carboidrati e grassi sono la fonte di energia preferita dal tuo corpo.

Durante un digiuno di 24 o più ore, il glicogeno – la forma di conservazione dei carboidrati – è esaurito e i livelli di insulina sono ridotti. Questo permette al tuo corpo di bruciare più grassi per energia, rendendo il grasso corporeo immagazzinato più disponibile per l’uso (3 Fonte attendibile, 12 Fonte attendibile, 13 ).

Molti studi osservano che vari tipi di digiuno, incluso il digiuno a 48 ore, possono ridurre i livelli di insulina. Inoltre, migliorano la sensibilità all’insulina , che consente al tuo corpo di trasportare il glucosio nel sangue in modo più efficiente (14 Fonte attendibile).

Uno studio su 10 persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che il digiuno di 12-72 ore ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue a digiuno fino al 20% dopo un singolo digiuno (15 Fonte attendibile).

Infine, i digiuni che durano più di 24 ore possono avere benefici aggiuntivi per il controllo della glicemia oltre a quelli legati a digiuni più brevi ( 16 ).

Può aiutare la perdita di peso
Il digiuno intermittente può aumentare la perdita di peso, sebbene in particolare gli studi sui digiuni di 48 ore siano carenti (17 Fonte attendibile, 18 Fonte attendibile, 19 Fonte attendibile).

Un digiuno di 48 ore una o due volte al mese ridurrà l’apporto calorico fino a 8.000 calorie al mese, il che può favorire la perdita di peso .

Assicurati solo di non compensare eccessivamente queste calorie perse durante i periodi di assunzione.

Ancora, il digiuno ha dimostrato di aumentare il tasso metabolico del 3,6-14%, che si traduce in un ulteriore 100-275 calorie bruciate ogni giorno. Questo effetto sembra diminuire se il digiuno dura più di 72 ore (20 Fonte attendibile, 21 Fonte attendibile).

Poiché i digiuni di 48 ore dovrebbero essere fatti solo 1-2 volte al mese, potrebbero essere i migliori per le persone che preferirebbero digiunare meno frequentemente ma vogliono comunque perdere peso.

SOMMARIO IL
digiuno per 48 ore può aumentare la vostra salute promuovendo la perdita di peso, migliorando la sensibilità all’insulina e riducendo l’infiammazione. Può anche aiutarti a vivere più a lungo ritardando l’invecchiamento cellulare.
Inconvenienti del digiuno di 48 ore
È anche importante essere consapevoli degli aspetti negativi di un digiuno di 48 ore.

Questa durata non è adatta a tutti. Più lungo è il digiuno, maggiore è il potenziale di effetti collaterali.

Se non ti senti bene, è sempre ok smettere di digiunare.

Fame e vertigini
Il principale inconveniente del digiuno di 48 ore è la fame grave , anche se molte persone affermano che questa sensazione è temporanea.

In uno studio su 768 persone che digiunavano per almeno 48 ore, il 72% dei partecipanti ha avuto effetti collaterali, tra cui fame, affaticamento, insonnia e vertigini.

Pertanto, è importante iniziare a lavorare più velocemente, iniziando con durate più brevi. Procedere sempre con cautela durante il digiuno (22 Fonte attendibile).

Esaurimento e pigrizia
Durante il digiuno, i carboidrati immagazzinati cadono dopo 24 ore, spingendo il tuo corpo a bruciare i grassi per produrre energia.

Come tale, potresti sentirti lento dopo le prime 24 ore, specialmente se è la prima volta che provi un digiuno più lungo (3 Fonte attendibile, 12 Fonte attendibile, 13 ).

A causa della sua durata, un digiuno di 48 ore potrebbe essere più difficile da rispettare rispetto ad altri metodi di digiuno. Puoi iniziare con un digiuno più breve, specialmente se sei preoccupato dell’esaurimento (19 Fonte attendibile, 23 ).

Può interferire con il mangiare sociale
Qualsiasi tipo di digiuno può interferire con il mangiare sociale, come uscire per mangiare con gli amici o cenare con la famiglia durante le vacanze.

Il cibo gioca un ruolo importante in molte pratiche culturali, quindi dovresti considerare se sei disposto a ridurre il tuo mangiare sociale a digiuno.

Detto questo, il mangiare sociale potrebbe non essere il più grande di un fattore se si rispettano gli 1-2 digiuni raccomandati al mese per il digiuno di 48 ore, poiché questo è un impegno meno impegnativo di quello di altri metodi di digiuno.

Popolazioni a rischio
Mentre il digiuno può giovare alla salute in generale, non è per tutti.

Quelli con determinate condizioni mediche dovrebbero consultare il proprio medico prima del digiuno, mentre altri non dovrebbero digiunare affatto.

Diverse popolazioni non dovrebbero impegnarsi in un digiuno di 48 ore, incluso (24 Fonte attendibile):

persone con diabete di tipo 1
persone con bassa pressione sanguigna
coloro che sono sottopeso o hanno una storia di disturbi alimentari
donne che sono incinte, che allattano, che cercano di concepire o che hanno una storia di amenorrea
quelli che assumono determinati farmaci, quali insulina, pressione sanguigna, anticoagulanti e farmaci antiinfiammatori non steroidei (FANS)
Se stai assumendo farmaci, assicurati di consultare il medico prima di iniziare un digiuno.

RIEPILOGO
I principali inconvenienti del digiuno a 48 ore sono la fame e l’affaticamento. Questa pratica potrebbe non essere appropriata per le persone con diabete di tipo 1, quelle con una storia di disturbi alimentari, o donne che sono incinte o che allattano al seno.

Come minimizzare gli effetti collaterali
Diversi effetti collaterali a digiuno comuni possono essere prevenuti con strategie appropriate.

Il digiuno per periodi prolungati può portare alla disidratazione se non si bevono abbastanza liquidi e si consumano elettroliti.

Sodio, magnesio, potassio e calcio sono elettroliti essenziali che possono essere rapidamente esauriti se ci si astiene dal cibo. Pertanto, è meglio integrare con questi nutrienti se si sta digiunando per più di 24 ore ( 25 ).

Ecco alcuni metodi per prevenire le complicazioni durante il digiuno (26 Fonte attendibile):

Rimani idratato bevendo acqua con un pizzico di sale o pastiglie di elettroliti, che puoi facilmente acquistare online .
Bevi caffè nero o tè verde per aiutare a ridurre i livelli di fame.
L’acqua frizzante aromatizzata e non calorica può anche essere un’ottima opzione di idratazione.
Tieni la mente occupata per prevenire l’ossessione della fame. Le distrazioni possono includere fare una passeggiata , guardare un film, leggere un libro o ascoltare un podcast.
RIEPILOGO
È necessario bere molti liquidi durante un digiuno di 48 ore per rimanere idratati. Tenere occupata la mente può anche impedirti di ossessionarti per la fame.

La linea di fondo
Un digiuno di 48 ore può fornire diversi benefici , tra cui una migliore riparazione cellulare, perdita di peso e sensibilità all’insulina.

Tuttavia, poiché ci sono molti modi per fare digiuno intermittente , alcuni potrebbero funzionare meglio di altri. Si consiglia di provare prima i digiuni più brevi per evitare effetti collaterali gravi.

Nel complesso, se ti avvicini al digiuno con attenzione e metodicamente, può diventare parte integrante della tua routine di benessere.

Scritto da Daniel Preiato, RD, CSCS il 23 maggio 2019