Le albicocche ( Prunus armeniaca ) sono frutti di pietra noti anche come prugne armene.

Rotondi e gialli, sembrano una versione più piccola di una pesca ma condividono l’acidità delle prugne viola.

Sono estremamente nutrienti e hanno molti benefici per la salute, come una migliore digestione e la salute degli occhi.

Ecco 9 benefici per la salute e la nutrizione delle albicocche.

Molto nutriente e a basso contenuto di calorie


Le albicocche sono molto nutrienti e contengono molte vitamine e minerali essenziali.

Solo 2 albicocche fresche (70 grammi) forniscono ( 1 ):

Calorie: 34
Carboidrati: 8 grammi
Proteine: 1 grammo
Grasso: 0,27 grammi
Fibra: 1,5 grammi
Vitamina A: 8% del valore giornaliero (DV)
C: 8% del DV
Vitamina E: 4% del DV
Potassio: 4% del DV


Inoltre, questo frutto è una fonte decente di beta carotene, luteina e zeaxantina, tutti potenti antiossidanti che aiutano a combattere i radicali liberi nel tuo corpo (2 Fonte attendibile, 3 Fonte attendibile, 4 Fonte attendibile).

È meglio gustare albicocche intere e non pelate, poiché la pelle vanta grandi quantità di fibre e sostanze nutritive. Assicurati di scartare la pietra , poiché è immangiabile.

SOMMARIO

Le albicocche sono a basso contenuto di calorie e grassi, ma anche un’ottima fonte di vitamine A e C.

Alto contenuto di antiossidanti


Le albicocche sono una grande fonte di molti antiossidanti, tra cui beta carotene e vitamine A, C ed E.

Inoltre, sono ad alti livelli in un gruppo di antiossidanti polifenoli chiamati flavonoidi, che hanno dimostrato di proteggere da malattie, tra cui diabete e malattie cardiache ( 5 ,6 Fonte attendibile, 7 Fonte attendibile).

I principali flavonoidi nelle albicocche sono acidi clorogenici, catechine e quercetina ( 5 ).

Questi composti funzionano per neutralizzare i radicali liberi, che sono composti dannosi che danneggiano le cellule e causano stress ossidativo. Lo stress ossidativo è legato all’obesità e a molte malattie croniche, come le malattie cardiache (8 fonte attendibile, 9 Fonte attendibile, 10 fonte attendibile).

In uno studio su 2375 persone, i ricercatori hanno sviluppato un sistema di punteggio per misurare i cambiamenti nei livelli dei marcatori infiammatori.

Hanno trovato che un’elevata assunzione di flavonoidi e antocianine erano associate rispettivamente a un punteggio di infiammazione inferiore del 42% e del 73% . L’elevato apporto di flavonoidi è stato anche associato a un punteggio di stress ossidativo inferiore del 56% (11 Fonte attendibile).

SOMMARIO

Le albicocche contengono numerosi antiossidanti, in particolare i flavonoidi. Aiutano a proteggere il corpo dallo stress ossidativo, che è legato a molte malattie croniche.

Può promuovere la salute degli occhi


Le albicocche vantano numerosi composti essenziali per la salute degli occhi, tra cui le vitamine A ed E (12 Fonte attendibile, 13 Fonte attendibile).

La vitamina A svolge un ruolo fondamentale nel prevenire la cecità notturna, un disturbo causato dalla mancanza di pigmenti chiari nei tuoi occhi, mentre la vitamina E è un antiossidante liposolubile che entra direttamente negli occhi per proteggerli dai danni dei radicali liberi (12 Fonte attendibile, 13 Fonte attendibile).

Nel frattempo, il beta carotene – che dà alle albicocche il loro colore giallo-arancio – serve da precursore della vitamina A, il che significa che il tuo corpo può convertirlo in questa vitamina (14 Fonte attendibile).

Altri importanti carotenoidi di albicocca includono luteina e zeaxantina . Trovati nelle lenti e nelle retine dei tuoi occhi, proteggono dallo stress ossidativo ( 5 ,8 fonte attendibile, 12 Fonte attendibile).

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Le albicocche sono un’ottima fonte di beta carotene, luteina, zeaxantina e vitamine C ed E. Questi nutrienti proteggono i tuoi occhi dai danni.

Può aumentare la salute della pelle


Mangiare albicocche può giovare alla tua pelle .

Le principali cause di rughe e danni alla pelle sono fattori ambientali, come il sole, l’inquinamento e il fumo di sigaretta (15 Fonte attendibile, 16 Fonte attendibile).

Inoltre, la ricerca indica un legame diretto tra esposizione alla luce ultravioletta (UV), scottature solari e il rischio di melanoma, una forma mortale di cancro della pelle (17 Fonte attendibile, 18 Fonte attendibile).

In particolare, è possibile combattere alcuni di questi danni alla pelle attraverso una dieta sana piena di antiossidanti, che forniscono le albicocche.

Le vitamine C ed E, entrambe presenti in questo frutto, possono aiutare la pelle. In particolare, la vitamina C protegge dai danni UV e dagli inquinanti ambientali neutralizzando i radicali liberi (19 Fonte attendibile).

Inoltre, questa vitamina aiuta a costruire il collagene, che conferisce alla tua pelle forza ed elasticità. Mangiare una dieta ricca di vitamina C può aiutare la pelle a guarire dai danni UV e prevenire le rughe (19 Fonte attendibile).

Il beta carotene, un altro nutriente di albicocca, può proteggere dalle scottature. In uno studio di 10 settimane, l’integrazione con beta carotene ha ridotto il rischio di scottature del 20% (20 Fonte attendibile).

Mentre si dovrebbe ancora usare la protezione solare, sgranocchiare le albicocche può offrire una protezione aggiuntiva.

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Le albicocche sono naturalmente ad alto contenuto di antiossidanti, che proteggono dai danni ambientali derivanti dalla luce solare, dall’inquinamento e dal fumo di sigaretta. Questi composti possono favorire la pelle riducendo il rischio di rughe e scottature.

Può promuovere la salute dell’intestino


Le albicocche possono promuovere la salute dell’intestino.

Una tazza (165 grammi) di albicocche affettate fornisce 3,3 grammi di fibra, che è rispettivamente dell’8,6% e del 13,2% del DV per uomini e donne ( 1 ).

Le albicocche contengono sia fibra solubile che insolubile. Il tipo solubile si dissolve in acqua e include pectina, gomme e lunghe catene di zucchero chiamate polisaccaridi, mentre il tipo insolubile non si scioglie in acqua e include cellulosa, emicellulosa e lignina (21 Fonte attendibile).

Le albicocche sono particolarmente ad alto contenuto di fibre solubili , che è importante per mantenere sani livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo (21 Fonte attendibile, 22 Fonte attendibile).

Inoltre, la fibra ritarda il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo e nutre i batteri benefici dell’intestino . Un microbioma intestinale più sano è collegato a un minor rischio di obesità (23 Fonte attendibile).

Mentre una singola albicocca (35 grammi) contiene solo 0,7 grammi di fibra, è facile mangiarne alcune in una sola seduta ( 1 ).

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Le albicocche sono una buona fonte di fibra solubile, che nutre i tuoi batteri intestinali sani e può migliorare la salute dell’apparato digerente.

Alto contenuto di potassio


Le albicocche sono ricche di potassio , un minerale che funge anche da elettrolita. Nel tuo corpo, è responsabile dell’invio di segnali nervosi e della regolazione delle contrazioni muscolari e del bilancio idrico ( 24 ,25 Origine attendibile).

Due albicocche (70 grammi) forniscono 181 mg di questo minerale, che è il 4% del DV.

Poiché il potassio lavora a stretto contatto con il sodio per mantenere l’equilibrio dei liquidi, un’adeguata assunzione può aiutare a prevenire il gonfiore e mantenere la pressione sanguigna sana ( 24 ).

Un’analisi di 33 studi ha rilevato che una dieta ricca di potassio riduce significativamente la pressione sanguigna e ha comportato un rischio di ictus inferiore del 24% (26 Fonte attendibile).

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Il potassio aiuta la segnalazione nervosa, le contrazioni muscolari e l’equilibrio dei liquidi. Mangiare cibi ricchi di potassio, come le albicocche, può aiutare a prevenire l’ipertensione e ridurre il rischio di ictus.

Molto idratante


Come la maggior parte dei frutti, le albicocche sono naturalmente ad alto contenuto di acqua , che può aiutare a regolare la pressione sanguigna, la temperatura corporea, la salute delle articolazioni e la frequenza cardiaca ( 27 ,28 Fonte attendibile, 29 Fonte attendibile).

Una tazza (165 grammi) di albicocca fresca affettata fornisce quasi 2/3 tazza (142 ml) di acqua ( 1 ).

Poiché la maggior parte delle persone non beve abbastanza acqua, mangiare frutta fresca può aiutarti a raggiungere i tuoi bisogni quotidiani.

Se sei disidratato, il volume del sangue diminuisce, costringendo il cuore a lavorare di più per pompare il sangue. Inoltre, rimanere idratati consente al sangue di far circolare prodotti di scarto e sostanze nutritive in tutto il corpo ( 27 ,30 Origine attendibile).

Inoltre, mangiare le albicocche può essere un modo semplice per reintegrare la perdita di acqua e di elettroliti dopo l’ esercizio , poiché questo frutto offre una buona quantità di acqua e potassio ( 1 , 27 ,30 Origine attendibile).

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Le albicocche sono naturalmente ad alto contenuto di acqua, che è importante per rimanere idratati. Una corretta idratazione è vitale per diversi aspetti della salute, tra cui la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.

Può proteggere il tuo fegato


Alcuni dati suggeriscono che le albicocche possono aiutare a proteggere il fegato dallo stress ossidativo (31 Fonte attendibile, 32 Fonte attendibile).

In due studi su animali, i ratti alimentati con alcol e albicocche avevano livelli più bassi di enzimi epatici e marcatori di infiammazione rispetto ai ratti a cui era stato somministrato alcol ma non alle albicocche (31 Fonte attendibile, 32 Fonte attendibile).

Questa ricerca suggerisce che le albicocche possono aiutare a prevenire danni al fegato a causa del loro contenuto naturalmente antiossidante.

Detto questo, è difficile sapere se questo frutto offre lo stesso beneficio agli esseri umani. Sono necessarie ulteriori ricerche

RIEPILOGO


In due studi sui ratti, le albicocche sono state trovate per proteggere il fegato dallo stress ossidativo causato dall’ingestione di alcol. Tuttavia, sono necessari studi sull’uomo.

Facile da aggiungere alla tua dieta


Sia le albicocche fresche che quelle essiccate preparano uno spuntino veloce e delizioso o una facile aggiunta al tuo pasto preferito. Puoi aggiungerli alla tua dieta in vari modi, tra cui:

  • mescolato in mix di pista o muesli
  • mangiato fresco come spuntino
  • affettato e aggiunto allo yogurt o insalata
  • utilizzato in confetture, conserve e salse
  • stufato in una pentola a cottura lenta con carne, come pollo o manzo
  • aggiunto a dessert come torte, torte e pasticcini
  • Come sono dolci e crostate, le albicocche possono essere utilizzate in sostituzione di pesche o prugne nella maggior parte delle ricette.

Le albicocche fresche e quelle essiccate sono ampiamente disponibili. Puoi mangiarli da soli o aggiungerli ai tuoi piatti, lati o dessert preferiti.


La linea di fondo


Le albicocche sono un delizioso frutto ricco di vitamine, fibre e antiossidanti. Hanno molteplici benefici, tra cui un miglioramento della salute dell’occhio, della pelle e dell’intestino.

Fresche o secche, le albicocche sono facili da aggiungere allo yogurt, alle insalate e ai pasti principali.

Se sei abituato a mangiare pesche e prugne, le albicocche possono essere un ottimo modo per cambiare la tua routine.