Tonificare la parte superiore delle braccia e l’area intorno alle ascelle attraverso specifici esercizi rafforzerà i muscoli. Ma perdere grasso sotto le ascelle non deve essere solo quello di sollevare un peso in testa.

C’è un equivoco che puoi ridurre il grasso in una sola area del corpo alla volta. Questo concetto viene spesso definito “riduzione spot”.

La maggior parte degli studi ha trovato questa tecnica inefficace. Ad esempio, astudiare la fonte attendibile in 104 persone hanno scoperto che un programma di allenamento di resistenza di 12 settimane focalizzato sulle braccia ha aumentato la perdita di grasso complessiva, con scarso effetto sull’area specifica.

Un approccio più efficace è quello di concentrarsi sulla perdita di peso complessiva. Puoi farlo integrando sia esercizi cardiovascolari che di allenamento della forza nella tua routine.

Qui ci sono 10 esercizi che hanno come bersaglio la parte superiore delle braccia, la schiena, il petto e le spalle. È possibile combinarli con altri esercizi, comprese attività cardio, per un programma di esercizi completo. Alcuni di questi esercizi non richiedono attrezzature, mentre altri usano attrezzature minime.

Flessioni


Questo esercizio lavora su molti muscoli contemporaneamente, compresi quelli nella parte superiore delle braccia, spalle e petto.

Inizia sul pavimento. Posiziona le mani in modo che siano leggermente più larghe delle tue spalle.
Posiziona la testa in modo da guardare direttamente verso il basso.
Allunga i tuoi piedi dietro di te in modo da essere sulla punta dei piedi.
Usa le braccia per abbassare il tuo corpo sul pavimento e tornare su.
Ripeti più volte.
modifiche
Puoi eseguire un pushup modificato tenendo le ginocchia a terra invece delle dita dei piedi o facendo un pushup in piedi contro un muro .

Gatto-mucca


Questa è una posizione yoga che allunga il corpo e punta la schiena e il petto.

Puntelli: tappetino yoga

Mettetevi carponi su una stuoia di yoga. Le tue mani dovrebbero essere impilate sotto le tue spalle e le tue ginocchia dovrebbero essere sotto i fianchi.
Espirare un respiro ed estendere la colonna vertebrale in un arco (posizione del gatto). La testa dovrebbe abbassarsi per allinearsi alla colonna vertebrale.
Quindi inspirate e lasciate cadere la parte centrale mentre sollevate il petto verso l’alto, con la colonna vertebrale e lo stomaco che si incurvano nella direzione del pavimento (posizione della mucca).
Spostati tra le due posizioni mentre inspiri profondamente, poi fuori.
Ripeti più volte.

Cane rivolto verso il basso


Il cane rivolto verso il basso è una posizione yoga che colpisce le braccia, la schiena, i glutei, i fianchi e le gambe.

Puntelli: tappetino yoga, asciugamano

Inizia nel centro del tappeto, inginocchiato.
Quindi metti le mani di fronte a te sul tappeto, alla larghezza delle spalle, e passa alle mani e alle ginocchia (anche una posizione di partenza per la mucca felina ).
Tenersi sulle mani, raddrizzare le gambe per far oscillare lentamente i fianchi verso il soffitto.
Allinea i tuoi piedi e allunga le dita dei piedi per aiutarti a rimanere stabile. Permetti al tuo peso di spostarti sui fianchi e sulle gambe, così come nelle tue mani.
La tua testa dovrebbe essere allineata con la schiena dritta. Sarai a forma di triangolo.
Tieni questa posizione per qualche minuto, se puoi, e muovi lentamente fuori dalla posizione invertendo i movimenti che hanno creato il cane rivolto verso il basso.
Potresti sentire le tue mani scivolare lentamente mentre spingi nel tuo tappetino da yoga. Se il sudore sul palmo delle mani contribuisce, avere un piccolo asciugamano nelle vicinanze può aiutare.

Premere il tricipite


I tricipiti sono un muscolo nella parte superiore del braccio. Puoi tonificare questo muscolo in pochi modi. Uno è attraverso la stampa tricipiti.

Hai bisogno di un peso della mano o qualcosa di semplice come una lattina di fagioli per fare questo esercizio.

Puntelli: pesi che si adattano alla tua mano

Tenendo un peso in ogni mano, siediti su una sedia e alza le braccia sopra la testa.
Piegati ai gomiti per portare il peso più in basso dietro la testa, come ti consente la gamma di movimento.
Sollevare i pesi indietro sopra la testa.
Inizia facendo due serie da 10 a 15 ripetizioni. Riposa per circa 10 secondi tra i set.

Estensione del tricipite


Questo esercizio è simile alla stampa tricipite, ma lo fai sul pavimento o su una panchina.

Puntelli: materassino o panca pesi, pesi liberi

Sdraiati sulla schiena e prendi un peso libero. Tienilo sopra la spalla, a lato della tua testa. Piegati al gomito in modo che il braccio sia di 90 gradi con il gomito puntato verso il soffitto.
Allungare il peso nella mano verso il soffitto fino a quando il braccio è dritto.
Quindi riportarlo lentamente nella posizione piegata. Fai questo esercizio più volte e ripeti sull’altro braccio.
Puoi lavorare un braccio alla volta o muoverti con entrambe le braccia contemporaneamente.

Premere sul petto


Questo esercizio funziona con le braccia, il petto e le spalle. Hai bisogno di una panca e di alcuni pesi che si adattano alla tua mano per eseguire questo esercizio.

Puntelli: panchina, pesi liberi

Sdraiati sulla panchina.
Tenendo i pesi liberi, porta i gomiti verso il punto in cui il tuo corpo è in panchina (non più in basso). La parte superiore delle braccia si troverà nella stessa posizione del resto del corpo mentre le braccia inferiori saranno rivolte verso il soffitto.
Alza lentamente le braccia e porta i pesi finché il braccio non è quasi dritto. Non bloccare i gomiti.
Riporta i pesi nella posizione originale con le braccia piegate e ripeti.

Arricciamento bicipite


Questo esercizio può essere fatto seduto o in piedi con pesi liberi. Ci sono anche macchine per arricciare i bicipiti in molte palestre, ma la posizione potrebbe non consentire il movimento più naturale.

Puntelli: pesi liberi

Alzati e mantieni un peso libero in ciascuna mano con le braccia tese verso terra.
Piega lentamente i gomiti e porta i pesi verso le tue spalle.
Rilascia la posizione e porta di nuovo i pesi verso terra.
Tieni i gomiti e i polsi allineati durante l’esercizio. Ripetere.

Panca dip


Questo esercizio può essere svolto quasi ovunque, dal bordo del divano alla panca di allenamento in palestra.

Puntelli: panchina, sedia o superficie rialzata

Siediti sulla panchina e metti le mani sulla panca vicino ai fianchi.
Afferrare il bordo della panca con i palmi delle mani sulla panca e le dita sul bordo di essa.
Muovi il tuo corpo dalla panca con le ginocchia piegate e i piedi uniti.
Abbassa il corpo verso il pavimento piegando le braccia fino a quando le braccia superiori sono parallele al pavimento.
Usa le braccia per riportarti da questa posizione lentamente e ripetere.

Pressa del tricipite


Puntelli: macchina per il peso della puleggia del cavo o una fascia di resistenza

Di fronte alla macchina via cavo o in cui è assicurata la fascia di resistenza, alzarsi dritti con le ginocchia leggermente piegate.
Afferra il cavo o la fascia di resistenza nella sua posizione più alta.
Tirare il cavo o la fascia verso il basso con i gomiti ai lati. Dovresti tirare il cavo finché le braccia non sono completamente estese.
Ritorna alla posizione di partenza. Quindi ripetere.